Alimentația echilibrată

O alimentație echilibrată reprezintă un regim alimentar care furnizează organismului toți nutrienții necesari în cantități adecvate pentru menținerea sănătății și funcționarea optimă a corpului. Aceasta implică includerea unei varietăți de alimente din diferite grupuri alimentare, în proporții corecte, astfel încât să se asigure aportul adecvat de carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și fibre.

Există două categorii principale de nutrienți în funcție de conținutul lor caloric:

I. Substanțe nutritive cu aport energetic:

• Proteine
• Lipide
• Glucide

II. Substanțe nutritive fără aport energetic:

• Vitamine
• Săruri minerale
• Apă
• Fibrele

Substanțele nutritive cu aport caloric:

1. Carbohidrații: Fiecare gram de carbohidrați furnizează aproximativ 4 calorii. Carbohidrații se găsesc în alimente precum pâinea, orezul, pastele, cerealele, fructele și legumele. Aceștia reprezintă principala sursă de energie pentru organism.
2. Proteinele: Fiecare gram de proteine furnizează aproximativ 4 calorii. Proteinele se găsesc în alimente precum carne, pește, ouă, leguminoase, nuci și semințe. Acestea sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor, precum și pentru funcționarea enzimelor și a sistemului imunitar.
3. Grăsimile: Fiecare gram de grăsime furnizează aproximativ 9 calorii. Grăsimile se găsesc în alimente precum uleiurile vegetale, untul, margarina, nucile și semințele. Ele sunt o sursă concentrată de energie și ajută la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi.

Substanțele nutritive fără aport caloric:

1. Apa: Apa este esențială pentru hidratare și pentru funcționarea optimă a organismului. Nu furnizează calorii și este necesară pentru procesele metabolice și hidratarea celulelor.
2. Fibrele: Fibrele alimentare sunt o formă de carbohidrați care nu sunt digerați de organism. Ele nu furnizează calorii semnificative, dar au un rol important în sănătatea digestivă, reglarea tranzitului intestinal și menținerea senzației de sațietate.
3. Vitaminele: Vitaminele sunt substanțe organice esențiale pentru funcționarea normală a organismului. Ele nu furnizează calorii în sine, dar sunt necesare pentru metabolizarea și utilizarea eficientă a altor nutrienți.
4. Mineralele: Mineralele sunt elemente inorganice necesare pentru funcționarea corectă a organismului. Ele nu furnizează calorii, dar sunt implicate în numeroase procese fiziologice și metabolice.

Pentru a aborda o alimentație sănătoasă nu trebuie să numărăm caloriile, sau să determinăm la fiecare produs alimentar câte substanțe nutritive conține, este cel mai rațional să respectăm unele principiile alimentare.

Principiile alimentației sănătoase:

1. Variație și echilibru: O alimentație sănătoasă implică consumul unei varietăți de alimente din diferite grupuri alimentare. Este important să se obțină un echilibru adecvat între proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine, minerale și fibre în dieta zilnică.
2. Alimente naturale și neprocesate: Prioritatea ar trebui să fie acordată alimentelor cât mai puțin procesate și mai apropiate de forma lor naturală. Acestea includ fructe, legume proaspete, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe.
3. Consumul moderat de calorii: Ajustarea cantității de calorii în funcție de nevoile individuale este esențială pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Este important să se evite consumul excesiv de alimente bogate în calorii, precum alimentele prăjite, produsele de patiserie și băuturile zaharoase.
4. Controlul porțiilor: Este important să fim atenți la dimensiunea porțiilor consumate. Consumul excesiv de alimente, chiar și alimente sănătoase, poate duce la excesul de calorii și creșterea în greutate. Este util să se folosească măsuri standard pentru a determina porțiile adecvate.
5. Consumul de alimente bogate în nutrienți: Alimentele ar trebui să fie bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele, mineralele, proteinele, fibrele și acizii grași sănătoși. Fructele și legumele colorate, cerealele integrale, proteinele slabe și grăsimile sănătoase (cum ar fi cele din avocado, pește și nuci) ar trebui să fie incluse în mod regulat în dietă.
6. Limitarea zahărului și a sarii: Consumul excesiv de zahăr și sare poate avea un impact negativ asupra sănătății. Este important să se reducă consumul de alimente procesate și băuturile îndulcite cu zahăr adăugat. De asemenea, se recomandă să se evite adăugarea excesivă de sare în alimente și să se opteze pentru alternative mai sănătoase în condimentarea mâncărurilor.
7. Hidratarea adecvată: Consumul unei cantități suficiente de apă este esențial pentru menținerea hidratării corecte a organismului. Se recomandă să se bea apă în mod regulat și să se evite consumul excesiv de băuturi îndulcite sau alcoolice.
8. Alimentație conștientă: Este important să fim conștienți de semnalele de foame și sațietate ale corpului nostru. Mâncarea ar trebui să fie savurată și consumată într-un mediu liniștit, fără distracții, permițându-ne să fim atenți la senzațiile noastre și să evităm consumul excesiv.
9. Adoptarea unui stil de viață activ: O alimentație sănătoasă merge mână în mână cu un stil de viață activ. Exercițiile fizice regulate și o activitate fizică zilnică sunt importante pentru menținerea sănătății generale și a echilibrului în ceea ce privește consumul de calorii.
10. Respectare regimului zilei.

Cel din urmă are următoarele reguli:

1. În condițiile contemporane, cel mai fiziologic este regimul alimentar cu luarea mesei de 4 ori pe zi.

2.Regimul alimentar trebuie să asigure aportul optim de nutrienți, dar să țină cont și de alimentele disponibile și preferințele persoanei.

3.Intervalele dintre mese să nu depășească 4-5 ore.

4.Mesele să fie prevăzute mai dese, hrana fracționate și în cantițăți mici.

5.Cina trebuie de luat cu 2-3 ore înainte de culcare.

7.Temperatura bucatelor: felul întîi – 55-60℃, felul doi – 50-60℃,  bucatele reci – 10-14℃.

8.Hrana trebuie mestecată fără grabă și minuțios.

9.Masa trebuie servită în condiții placute, cu bună dispoziție, fără zgomot.

10.Se exlud cititul în timpul mesei, convorbirile serioase, care inhibă secreția organelor digestive și scad pofta de măncare, luarea mesei în faca televizorului și calculatorului.

Principiile alimentației sănătoase, raționale, echilibrate sunt reflectate foarte reușit în piramida alimentară, fiind stratificată pe nivele în funcție de importanța nutritivă şi de nevoile de consum. Indicaţiile piramidei sunt exprimate în porţii de alimente, al căror consum zilnic va furniza toţi nutrienţii esenţiali. Ministerul Sănătății al României consideră că piramida alimentară trebuie să

cuprindă:

1. pâine, cereale integrale, orez şi paste (6-11 porţii pe zi);

2. legume şi vegetale (3-5 porţii pe zi);

3. fructe (2-4 porţii pe zi);

4. lapte şi derivate (2-3 porţii pe zi);

5. carne, peşte, ouă (2-3 porţii pe zi).

Noțiunea de porție este foarte diferită. O porție de pâine este o felie, cereale – 0,5 cană,orez sau paste făinoase – 0,5 cană; legume și fructe – o legumă, un fruct; lapte – 200 ml, brânză de vaci – 0,5 cană; carne – 100 g. gătită, pește – 200 g. gătit, 1ou etc.

Pentru a asigura dezvoltarea normală a organismului şi creşterea rezistenţei lui la agenţii microbieni şi toxici, este necesar de a cunoaște nu doar substanţele nutritive, dar şi valoarea nutritivă a alimentelor. Deoarece nici un aliment natural sau obținut pe cale industrială nu conţine toate substanţele nutritive în cantităţi adecvate diferitor grupe de consumatori, alimentele au fost repartizate după provenienţa şi valoarea lor nutritivă în grupe de produse alimentare.

Asocierea produselor din diferite grupe de alimente poate asigura aportul optim de substanţe nutritive.

1. Laptele şi produsele lactate

sunt produse de origine animală, cu o înaltă valoare biologică, alimente deosebit de importante pentru hrana omului sănătos şi a celui bolnav, indiferent de varstă. Laptele reprezintă singurul aliment consumat în prima perioadă a vieţii. Este un aliment plastic, care prin proteine şi complexul fosfor-calciu satisface necesităţile organismului copilului şi adolescentului, favorizând dezvoltarea, creşterea, dentiţia etc.

Laptele și produsele lactate posedă valoare nutritivă. S-a stabilit că 1 litru de lapte sau 90 g branză conţin tot atâtea proteine cât 100 g carne sau 2 ouă

Laptele este cea mai bună sursă de calciu (125 mg calciu/100 ml lapte, aproximativ 1000 mg calciu/100 g caşcaval, cu un raport Ca:P=1:4, apropiat de cel existent în oase), conţine proteine bogate în aminoacizi esenţiali, este o sursă de vitamine hidro- şi liposolubile (vitamine A, D, B2, etc.).

• Carnea,

conţinând 15-20% proteine, reprezintă una din sursele proteice cele mai importante în raţia alimentară. Proteinele din carne au o înaltă valoare nutritivă datorită faptului că au un coeficient de absorbţie ridicat (95-97%) şi conţin toţi aminoacizii esenţiali. Carnea este bogată în săruri minerale, în special fosfor, şi săracă în calciu, ceea ce determină un raport Ca:P nefiziologic. Ea conţine mult fier, fiind una din sursele cele mai importante de fier ale organismului. Este bogată în vitamine hidrosolubile (complexul B); viscerele sunt bogate şi în vit liposolubile A şi D.

Peştele are un rol însemnat în alimentaţie, ca şi carnea. El conţine 7-19% proteine de înaltă valoare nutritivă. Conţinutul de lipide variază în funcţie de specie (între 0,2 şi 34%). Lipidele conţinute în peşte au o valoare nutritivă mai mare decat cele ale cărnii, aducând în raţie şi vitaminele A şi D.

• Oul

reprezintă un aliment deosebit de valoros pentru hrana omului, datorită conţinutului de substanţe nutritive indispensabile organismului. Dintre componentele organice, proteinele ocupă un loc important, mai ales în albuş.  Proteinele oului au o valoare biologică mare, o compoziţie echilibrată de aminoacizi.  Oul este o sursă de lecitină, importantă pentru activitatea nervoasă. Contine Ca, P, K, Na, Mg, Cl, S, F, in cant mai mici iod, cupru, mangan etc. Oul conține multe vitamine. Vitamine hidrosolubile (mai ales riboflavină) sunt atât în albuş, cat şi în gălbenuş. Vitaminele liposolubile se găsesc îndeosebi în gălbenuş.  

• Fructe și legume

în compoziţia lor intră în primul rând apa, în proporţie de 80-90%, şi glucidele, care sunt foarte folositoare pentru organism. Proteinele şi lipidele în legume sunt prezente în cantități reduse, cu excepţia leguminoaselor uscate, în care proporţia lor este crescută. Legumele conţin acizi organici şi vitamine, în special cele hidrosolubile de genul vitaminei C, B1 şi B2. Cantităţi importante de acid ascorbic (vitamina C) conţin frunzele verzi (verdeţurile) şi unele legume (ardeii, roşiile). Adevărate surse de caroten sunt frunzele verzi, morcovii, ridichile. Vitamina К se găseşte mai ales în frunzele verzi, varză. Dintre elementele minerale amintim aportul de potasiu, calciu, fier si fosfor.

Fructele au un conţinut foarte scăzut de proteine (sub 1 %), sunt practic lipsite de lipide şi relativ bogate în glucide (10-20%). Sunt bogate în vitamina С (circa 10 mg%). Fructele cele mai bogate în vitamina С sunt: măceşele (800 mg%), coacăza neagră (200 mg%), lămâile şi portocalele (50 mg%), zmeura, murele, agrişele (30-40 mg%). Unele fructe conţin şi o cantitate mare de caroten. Astfel, caisele conţin 0,7 mg% caroten, prunele uscate – 1,2 mg%. Fructele mai conţin şi vitaminele B1 şi B2. Importanţa fructelor în alimentaţie este determinată şi de rolul pe care îl au în stimularea peristaltizmului intestinal, datorită conţinutului de celuloză şi pectine.

Importanţa leguminoaselor uscate în alimentaţie (fasole, mazăre, soia, linte) este determinată în primul rând de faptul că acestea au un conţinut important de proteine (22-23%). Proteinele acestora au o valoare nutritivă asemănătoare cu cea a cerealelor. Leguminoasele au, de asemenea, un conţinut important de glucide (53-54%). În ceea ce priveşte sărurile minerale,  un conţinut mai important de fosfor şi sunt foarte bogate în fier (5-6 mg%). Leguminoasele au un conţinut foarte mare de vitamina B1, conţin, de asemenea, vitamina B2.

• Cerealiere

Reprezentanţii cei mai importanţi ai cerealelor sunt grâul, secara, orzul, ovăzul, meiul, hrişca, sorgul, orezul. Cerealele şi derivatele lor (faina de grau, de porumb, de secară, grişul, orezul, pâinea, pastele fainoase etc.) constituie alimentele de bază. Astfel, având un conţinut de 8-12% proteine şi fiind consumate în cantităţi importante, ele reprezintă sursa cea mai importantă de proteine vegetale din raţie. Valoarea nutritivă a proteinelor din cereale este mai scăzută decât cea din produsele de origine animală. Aceasta se datorează faptului că cerealele au un coeficient de absorbţie mai scăzut şi o structură aminoacidică dezechilibrată. Ele conţin puţină lizină, metionină şi alţi aminoacizi esenţiali.

Excesul de cereale în raţie determină un dezechilibru general al raţiei. De aceea, deşi cerealele sunt alimente de bază, ele trebuie combinate cu alte alimente de origine vegetală sau animală, care să le completeze valoarea nutritivă.

Cerealele au un conţinut important de vitamine B1, B6 şi E, îndestulând cam 40-60% din necesităţile organismului în aceste vitamine. Ele conţin, de asemenea, vitaminele B2 şi PP, sunt însă lipsite de vitaminele С şi D, au un conţinut redus de caroten.

O alternativă nouă a piramidei alimentare este farfuria sănătoasă.

Proportiile din fiecare grup alimentar pot varia în funcție de recomandările specifice și de nevoile individuale, dar o recomandare generală pentru o farfurie sănătoasă și echilibrată este următoarea:

1. Proteine: Aproximativ 1/4 din farfurie. Aceasta poate include o porție de carne slabă, pește, pui, curcan, leguminoase (linte, fasole, năut), tofu sau brânză slabă.
2. Carbohidrați complecși: Aproximativ 1/4 din farfurie. Aceasta poate include o porție de cereale integrale (orez brun, quinoa, ovăz), paste integrale, pâine integrală sau cartofi dulci.
3. Legume: Aproximativ 1/2 din farfurie. Aceasta poate include o varietate de legume colorate, cum ar fi spanacul, broccoli, morcovii, ardeii, roșiile, varza, dovlecelul sau orice alte legume preferate.
4. Opțional: În afară de cele trei componente principale, poți adăuga un mic plus în farfurie, cum ar fi o porție mică de fructe, grăsimi sănătoase (avocado, nuci, semințe) sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt, brânză slabă).